5時半起きの私が、睡眠時間を確保するために始めた「就寝1時間前倒し作戦」

「寝ようと思えば22時に寝られる」のに

私の平日は、朝5時半に起きて、8時20分ごろ家を出て、18時に仕事が終わるというリズムです。夜は、その気になれば22時に寝られます。

ところが実際は、寝る前にちょっとSNSを見ているだけのつもりが、気づくと23時。この1時間の差が、睡眠時間に直結します。

• 22時に寝れば、約7.5時間
• 23時に寝ると、約6.5時間

たった1時間ですが、毎日積み重なると大きな差になります。そこで今回、「睡眠時間を確保できる生活リズム」を本気で作ることにしました。

どれくらい眠ればいいの？

厚生労働省の睡眠ガイドでは、成人の適正な睡眠時間は6時間から8時間で、少なくとも1日6時間以上の睡眠が推奨されています。

私の起床時刻（5時半）から逆算すると、こうなります。

目標は22時30分から23時。遅くても23時30分には布団に入る、と決めました。

作戦1：「寝る時刻」ではなく「起きる時刻」を固定する

睡眠時間を守るには、先に起床時刻を決めて、そこから夜の予定を逆算するのがコツです。平日も休日も、起きる時刻はできるだけそろえます。

平日の睡眠不足を休日に取り戻そうとする「寝だめ」は、体内時計を狂わせて健康を損なう危険性があると指摘されています。休日もあまり寝坊しないのが、平日の早寝への近道です。

作戦2：SNSは「意志」ではなく「仕組み」で止める

正直に言うと、これが一番の課題です。SNSは終わりがないので、「あと少しだけ」を意志の力で止めるのは難しいものです。そこで、仕組みで止めることにしました。

• スマホの充電場所を、寝床から離れた場所にする（布団の中で見られなくする）
• 21時30分以降は、SNSアプリを使えないように時間制限をかける
• 見たいSNSは、入浴の前など早い時間に済ませておく
• 21時45分に「終わりの合図」のアラームを鳴らして、スマホを置く

目覚ましは、スマホではなく普通の目覚まし時計にします。これなら、スマホを離れた場所に置いても朝は困りません。

作戦3：夜の予定を逆算して組む

就寝を22時30分と決めて、夜の流れを逆算しました。

• 19時30分から20時：夕食（就寝の3時間以上前に、消化のよいものを）
• 20時30分から21時30分：入浴（就寝の1時間から2時間前の入浴が推奨されています）
• 21時30分から22時：部屋を少し暗くして、ゆったり過ごす
• 22時：スマホを置いて寝支度
• 22時30分：就寝

作戦4：朝の3時間を味方にする

5時半に起きて8時20分に家を出るまで、朝はたっぷり3時間あります。この時間で、カーテンを開けて光を浴びて、朝食をしっかりとります。朝食は体内時計の調整に寄与するとされていますので、朝のうちにリズムを整えておくと、夜に自然と眠くなりやすくなります。

作戦5：一気に変えず、15分ずつ前倒しにする

いきなり1時間早く寝ようとしても、眠れずに挫折しがちです。3、4日ごとに15分ずつ前倒しにして、体内時計を少しずつ慣らしていきます。

睡眠環境も、睡眠時間を支える大事な要素

生活リズムを整えても、寝床が快適でなければ、ぐっすり眠るのは難しくなります。暗くて静かな寝室、体に合った枕やマットレスなど、寝具を含めた睡眠環境も、睡眠時間と質を支える大事な要素です。

まとめ

• 起きる時刻から逆算して、就寝時刻を決める
• SNSは、スマホを寝床から離すことと時間制限で止める
• 夜の予定（夕食、入浴、自由時間）を逆算して組む
• 朝は光と朝食で体内時計を整える
• 就寝は15分ずつ前倒しにして、無理なく続ける

まずは今夜、スマホを寝床から離すところから始めます。結果は、また改めてご報告しますね。

出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（2024年2月策定）
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html
本記事は上記ガイドを参考にした、筆者の実体験に基づく内容です。

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