睡眠12箇条で眠り方改革
はじめに
快適な生活は、良い睡眠から始まります。
COMAX JAPANは、天然ラテックス寝具、ラテックス枕、ラテックスマットレスの販売店として、
東京都福祉保健局が推進する「眠り方改革」を広める活動を行っています。
【目次】-----------------------------------------------
●健康づくりのための睡眠指針2014〜睡眠12箇条〜
●睡眠12箇条の解説
第1条、第2条、第3条、第4条、第5条、第6条
第7条、第8条、第9条、第10条、第11条、第12条
-------------------------------------------------------
●健康づくりのための睡眠指針2014〜睡眠12箇条〜
厚生労働省がまとめた、睡眠12箇条です。
自分の睡眠は十分なのか、よく眠るにはどうすれば良いのか、参考になる情報がたくさんあります。
COMAX JAPANと一緒に、ご自身の睡眠について見直して、快眠を実現しましょう。
第１条、良い睡眠で、からだもこころも健康に。
第２条、適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
第３条、良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
第４条、睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
第５条、年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
第６条、良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
第７条、若年世代は夜更かしを避けて、体内時計のリズムを保つ。
第８条、勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
第９条、熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
第10条、眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
第11条、いつもと違う睡眠には、要注意。
第12条、眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
●睡眠12箇条の解説
第１条、良い睡眠で、からだもこころも健康に
睡眠には、心身の疲労を回復する働きがあります。
このため、睡眠時間が不足したり、質的に悪化すると、健康上の問題や生活への支障が生じてきます。
睡眠時間の不足や睡眠の質の悪化は、生活習慣病のリスクにつながることが分かってきました。
また、不眠がうつ病のようなこころの病につながることや、睡眠不足や睡眠障害による日中の眠気がヒューマンエラーに基づく事故につながることも明らかになっています。
睡眠について正しい知識を身につけ、定期的に自ら睡眠を見直して、適切な量の睡眠の確保、睡眠の質の改善、睡眠障害への早期からの対応によって、自己の防止と共に、からだとこころの健康づくりを目指しましょう。
第２条、適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを
適度な運動を習慣づけることは、入眠を促進し、中途覚醒を減らすことにもつながります。
また、しっかりと朝食をとることは朝の目覚めを促します。
これらの生活習慣によって、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることができます。
一方で、就寝直前の激しい運動や夜食の摂取は、入眠を妨げることから注意が必要です。
就寝前にリラックスすることは入眠を促すために有効です。
一方、就寝前の飲酒や喫煙は、かえって睡眠の質を悪化させるため、控えた方が良いでしょう。
就寝前３〜４時間以内のカフェイン摂取は、入眠を妨げたり、睡眠を浅くする可能性があるため、控えた方が良いでしょう。
第３条、良い睡眠は、生活習慣病予防につながります
睡眠不足や不眠がある人では、生活習慣病になる危険性が高いことが分かってきました。
つまり、生活習慣病を予防するためには、睡眠不足や不眠を解決することが重要だということです。
睡眠時に息の通りが悪くなって呼吸が止まる無呼吸症候群は、治療しないでおくと、高血圧、糖尿病、不整脈、脳卒中、虚血性心疾患、歯周疾患などの危険を高めます。
睡眠時無呼吸症候群は、過体重や肥満によって、睡眠時に気道（喉の空気の通り道）が詰まりやすくなると発症したり、重症化したりします。
睡眠時無呼吸症候群の予防のためには、肥満にならないことが大切です。
第４条、睡眠による休養感は、こころの健康に重要です
寝付けない、熟睡感がない、早朝に目が覚めてしまう、疲れていても眠れない等の不眠症状は、こころの病の症状として現れることがあります。
また、眠っても心身の回復感がなく、気持ちが重たく、物事への関心がなくなり、好きだったことが楽しめないといったことがつづく場合には、うつ病の可能性があります。
また、不眠の症状がある人は、うつ病にかかりやすいということも知られるようになりました。
うつ病に限らず、睡眠時間が不足していたり、不眠症のため寝床についても眠れなかったりして、睡眠による休養感が得られなくなると、日中の注意力や集中力の低下、頭痛やその他の体の痛みや消化器系の不調などが現れ、意欲が低下することが分かっています。
第５条、年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を
日本人の睡眠時間は、6時間以上8時間未満の人がおよそ6割を占め、これが標準的な睡眠時間と考えられます。睡眠時間は、日の長い季節では短くなり、日の短い季節では長くなるといった変化もあります。
夜間に実際に眠ることのできる時間は、年齢によっても変化します。
健康で病気のない人では20年ごとに30分ぐらいの割合で減少していくことが分かっています。
【年齢別：夜間の睡眠時間】
10歳代前半まで＝8時間以上
25歳＝約7時間
45歳＝約6.5時間
65歳＝約6時間
長く睡眠をとったからといって、健康になるわけではありません。
年をとると、睡眠時間が少し短くなることは自然であることと、日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番であるということを知っておくとよいでしょう。
第６条、良い睡眠のためには、環境づくりも重要です
習慣としている自分の就寝時刻が近づくと、脳は目覚めた状態から徐々にリラックスした状態に移り、やがて、睡眠に入っていきます。
スムーズに眠りへ移行するには、このような脳の変化を妨げないように、自分にあったリラックスの方法を工夫することが大切です。
良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
寝室寝床の中の温度や湿度は、体温調節の仕組みを通じて、寝つきや睡眠の深さに影響します。
環境温が低すぎると、手足の血管が収縮しあて、皮膚から熱を逃がさず体温を保とうとします。
また、湿度や温度があまりにも高いと発汗による体温調節がうまくいかずに、皮膚から熱が逃げていきません。
どちらも結果的に、身体内部の温度が効率的に下がっていかないために、寝つきが悪くなります。
明るい光には目を覚ます作用があるため、就寝前の寝室の照明が明るすぎたり、特に白っぽい色味であったりすると、睡眠の質が低下します。
就寝前にスマートフォンやテレビなどの明るい画面を見すぎないということも、良い睡眠のために実践したいことです。
第７条、若年世代は夜更かしを避けて、体内時計のリズムを保つ
若年世代では、平日と比べて、休日は起床時刻が2〜3時間程度遅くなることが世界的に示されています。これは平日の睡眠不足を解消する意味がありますが、一方で体内時計のリズムを乱すことから、休日あけに寝坊をしたり、目覚めが悪かったりします。
起床時刻を3時間遅らせた生活を2日続けると、高校生では体内時計が45分遅れることが分かっています。
1日の覚醒と睡眠のタイミングを司っている体内時計は、起床直後の太陽の光を手掛かりにリセットし、1日の時を刻んでいます。
光による朝のリセットが毎朝起床直後に行われないと、その夜に寝付くことのできる時刻が少しずつ遅れます。
お休みだからといって寝坊せず、いつも同じ時間に起きて、太陽の光を浴びましょう。
第８条、勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を
必要な睡眠時間は、個人によって大きく異なり、また、年齢によっても変わります。
一人ひとりが、自分に必要な睡眠時間を知ることが大切です。
自分の睡眠時間が足りているかどうかを知るためには、日中の眠気の程度に注意するとよいでしょう。
日中の仕事や活動に支障をきたす程度の眠気でなければ、普段の睡眠時間は足りていると考えられます
勤労世代では、必要な睡眠時間が確保しにくいこともあるため、勤務形態の違いを考慮しつつも、十分な睡眠を確保する必要があります。
睡眠不足は、注意力や作業効率を低下させ、生産性を下げ、事故やヒューマンエラーの危険性を高めます。
自分では眠気による作業効率の低下に気が付かないこともあります。
忙しい職場では、睡眠時間を削って働くこともあるかもしれませんが、それが続くと知らず知らずのうちに作業能率が低下して、さらに、産業事故などの危険性が増すことがあります。
睡眠不足が長くつづくと、疲労回復は難しくなります。
休日にたくさん寝て、かえって疲れてしまったということはありませんか？
寝だめをしても、睡眠不足を解消できるものではありません。
睡眠不足による疲労の蓄積を防ぐためには、毎日必要な睡眠時間を確保することが大切です。
毎日十分な睡眠をとることが基本ですが、仕事や生活上の都合で、夜間に必要な睡眠時間を確保できなかった場合は、午後の早い時刻に、30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的です。
第９条、熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠
健康に資する睡眠時間や睡眠パターンは、年齢によって大きく異なります。
高齢になると、若年期と比べて必要な睡眠時間が短くなります。
したがって、年齢相応の適切な睡眠時間を目標に、就寝時刻と起床時刻を見直し、寝床で過ごす時間を、適正化することが大切です。
長い時間眠ろうと、寝床で過ごす時間を必要以上に長くすると、かえって睡眠が浅くなり、夜中に目覚めやすくなり、結果として熟睡感が得られません。
適切な睡眠時間を確保できているかを評価するうえでは、日中しっかり目覚めて過ごせているかも一つの目安になります。
日中に長い時間眠るような習慣は、昼夜の活動・休息のメリハリをなくすことにつながり、夜間の睡眠が浅く不安定になりがちです。
一方で、日中に適度な運動を行うことは、昼夜の覚醒度合いを維持・向上し、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることに役立ちます。
第10条、眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない
寝つける時刻は季節や日中の身体活動などにより変化し、一年を通じて毎日同じ時刻に寝つくことが自然なわけではありません。就寝する2〜3時間前の時間帯は、一日の中で最も寝つきにくい時間帯です。
不眠を経験すると、心配になって早くから寝床に就こうとしがちですが、意図的に早く寝床に就くと、かえって寝つきが悪くなります。
就寝時間はあくまで目安であり、その日の眠気に応じて「眠くなってから寝床に就く」ことがスムーズな入眠への近道です。
寝床に入る時間が遅れても、朝起きる時刻は遅らせず、できるだけ一定に保ちましょう。朝の一定時刻に起床し、太陽光を取り入れることで、入眠時刻は徐々に安定していきます。
第11条、いつもと違う睡眠には、要注意
睡眠中の心身の変化には、専門的な治療を要する病気が隠れていることがあるため、注意が必要です。
睡眠中の激しいいびき・呼吸停止、手足のぴくつき・むずむず感や歯ぎしりは要注意。
眠っていても日中の眠気や居眠りで困っているいる場合は、専門家に相談しましょう。
第12条、眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
寝つけない、熟睡感がない、十分に眠っても日中の眠気が強いことが続くなど、睡眠に問題が生じて、日中の生活に悪い影響があり、自らの工夫だけでは改善しないと感じたときには、早めに専門家に相談することが重要です。
例えば、ひとりで夜眠れないでいることはつらいだけでなく、孤独感を感じるものです。
そのつらさは家族にもなかなか分かってもらえないことがあります。そのため、相談できる人を持つことは大きな助けとなります。
※このページの内容は、東京都福祉保健局が推進する「眠り方改革」を参考にまとめました。
COMAX JAPANの眠り方改革は⇒こちら
広告文責：株式会社COMAX JAPAN コマックスジャパン
はじめに
快適な生活は、良い睡眠から始まります。
COMAX JAPANは、天然ラテックス寝具、ラテックス枕、ラテックスマットレスの販売店として、
東京都福祉保健局が推進する「眠り方改革」を広める活動を行っています。
【目次】-----------------------------------------------
●健康づくりのための睡眠指針2014〜睡眠12箇条〜
●睡眠12箇条の解説
第1条、第2条、第3条、第4条、第5条、第6条
第7条、第8条、第9条、第10条、第11条、第12条
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●健康づくりのための睡眠指針2014〜睡眠12箇条〜
厚生労働省がまとめた、睡眠12箇条です。
自分の睡眠は十分なのか、よく眠るにはどうすれば良いのか、参考になる情報がたくさんあります。
COMAX JAPANと一緒に、ご自身の睡眠について見直して、快眠を実現しましょう。
第１条、良い睡眠で、からだもこころも健康に。
第２条、適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
第３条、良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
第４条、睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
第５条、年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
第６条、良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
第７条、若年世代は夜更かしを避けて、体内時計のリズムを保つ。
第８条、勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
第９条、熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
第10条、眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
第11条、いつもと違う睡眠には、要注意。
第12条、眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
●睡眠12箇条の解説
第１条、良い睡眠で、からだもこころも健康に
睡眠には、心身の疲労を回復する働きがあります。
このため、睡眠時間が不足したり、質的に悪化すると、健康上の問題や生活への支障が生じてきます。
睡眠時間の不足や睡眠の質の悪化は、生活習慣病のリスクにつながることが分かってきました。
また、不眠がうつ病のようなこころの病につながることや、睡眠不足や睡眠障害による日中の眠気がヒューマンエラーに基づく事故につながることも明らかになっています。
睡眠について正しい知識を身につけ、定期的に自ら睡眠を見直して、適切な量の睡眠の確保、睡眠の質の改善、睡眠障害への早期からの対応によって、自己の防止と共に、からだとこころの健康づくりを目指しましょう。
第２条、適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを
適度な運動を習慣づけることは、入眠を促進し、中途覚醒を減らすことにもつながります。
また、しっかりと朝食をとることは朝の目覚めを促します。
これらの生活習慣によって、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることができます。
一方で、就寝直前の激しい運動や夜食の摂取は、入眠を妨げることから注意が必要です。
就寝前にリラックスすることは入眠を促すために有効です。
一方、就寝前の飲酒や喫煙は、かえって睡眠の質を悪化させるため、控えた方が良いでしょう。
就寝前３〜４時間以内のカフェイン摂取は、入眠を妨げたり、睡眠を浅くする可能性があるため、控えた方が良いでしょう。
第３条、良い睡眠は、生活習慣病予防につながります
睡眠不足や不眠がある人では、生活習慣病になる危険性が高いことが分かってきました。
つまり、生活習慣病を予防するためには、睡眠不足や不眠を解決することが重要だということです。
睡眠時に息の通りが悪くなって呼吸が止まる無呼吸症候群は、治療しないでおくと、高血圧、糖尿病、不整脈、脳卒中、虚血性心疾患、歯周疾患などの危険を高めます。
睡眠時無呼吸症候群は、過体重や肥満によって、睡眠時に気道（喉の空気の通り道）が詰まりやすくなると発症したり、重症化したりします。
睡眠時無呼吸症候群の予防のためには、肥満にならないことが大切です。
第４条、睡眠による休養感は、こころの健康に重要です
寝付けない、熟睡感がない、早朝に目が覚めてしまう、疲れていても眠れない等の不眠症状は、こころの病の症状として現れることがあります。
また、眠っても心身の回復感がなく、気持ちが重たく、物事への関心がなくなり、好きだったことが楽しめないといったことがつづく場合には、うつ病の可能性があります。
また、不眠の症状がある人は、うつ病にかかりやすいということも知られるようになりました。
うつ病に限らず、睡眠時間が不足していたり、不眠症のため寝床についても眠れなかったりして、睡眠による休養感が得られなくなると、日中の注意力や集中力の低下、頭痛やその他の体の痛みや消化器系の不調などが現れ、意欲が低下することが分かっています。
第５条、年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を
日本人の睡眠時間は、6時間以上8時間未満の人がおよそ6割を占め、これが標準的な睡眠時間と考えられます。睡眠時間は、日の長い季節では短くなり、日の短い季節では長くなるといった変化もあります。
夜間に実際に眠ることのできる時間は、年齢によっても変化します。
健康で病気のない人では20年ごとに30分ぐらいの割合で減少していくことが分かっています。
【年齢別：夜間の睡眠時間】
10歳代前半まで＝8時間以上
25歳＝約7時間
45歳＝約6.5時間
65歳＝約6時間
長く睡眠をとったからといって、健康になるわけではありません。
年をとると、睡眠時間が少し短くなることは自然であることと、日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番であるということを知っておくとよいでしょう。
第６条、良い睡眠のためには、環境づくりも重要です
習慣としている自分の就寝時刻が近づくと、脳は目覚めた状態から徐々にリラックスした状態に移り、やがて、睡眠に入っていきます。
スムーズに眠りへ移行するには、このような脳の変化を妨げないように、自分にあったリラックスの方法を工夫することが大切です。
良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
寝室寝床の中の温度や湿度は、体温調節の仕組みを通じて、寝つきや睡眠の深さに影響します。
環境温が低すぎると、手足の血管が収縮しあて、皮膚から熱を逃がさず体温を保とうとします。
また、湿度や温度があまりにも高いと発汗による体温調節がうまくいかずに、皮膚から熱が逃げていきません。
どちらも結果的に、身体内部の温度が効率的に下がっていかないために、寝つきが悪くなります。
明るい光には目を覚ます作用があるため、就寝前の寝室の照明が明るすぎたり、特に白っぽい色味であったりすると、睡眠の質が低下します。
就寝前にスマートフォンやテレビなどの明るい画面を見すぎないということも、良い睡眠のために実践したいことです。
第７条、若年世代は夜更かしを避けて、体内時計のリズムを保つ
若年世代では、平日と比べて、休日は起床時刻が2〜3時間程度遅くなることが世界的に示されています。これは平日の睡眠不足を解消する意味がありますが、一方で体内時計のリズムを乱すことから、休日あけに寝坊をしたり、目覚めが悪かったりします。
起床時刻を3時間遅らせた生活を2日続けると、高校生では体内時計が45分遅れることが分かっています。
1日の覚醒と睡眠のタイミングを司っている体内時計は、起床直後の太陽の光を手掛かりにリセットし、1日の時を刻んでいます。
光による朝のリセットが毎朝起床直後に行われないと、その夜に寝付くことのできる時刻が少しずつ遅れます。
お休みだからといって寝坊せず、いつも同じ時間に起きて、太陽の光を浴びましょう。
第８条、勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を
必要な睡眠時間は、個人によって大きく異なり、また、年齢によっても変わります。
一人ひとりが、自分に必要な睡眠時間を知ることが大切です。
自分の睡眠時間が足りているかどうかを知るためには、日中の眠気の程度に注意するとよいでしょう。
日中の仕事や活動に支障をきたす程度の眠気でなければ、普段の睡眠時間は足りていると考えられます
勤労世代では、必要な睡眠時間が確保しにくいこともあるため、勤務形態の違いを考慮しつつも、十分な睡眠を確保する必要があります。
睡眠不足は、注意力や作業効率を低下させ、生産性を下げ、事故やヒューマンエラーの危険性を高めます。
自分では眠気による作業効率の低下に気が付かないこともあります。
忙しい職場では、睡眠時間を削って働くこともあるかもしれませんが、それが続くと知らず知らずのうちに作業能率が低下して、さらに、産業事故などの危険性が増すことがあります。
睡眠不足が長くつづくと、疲労回復は難しくなります。
休日にたくさん寝て、かえって疲れてしまったということはありませんか？
寝だめをしても、睡眠不足を解消できるものではありません。
睡眠不足による疲労の蓄積を防ぐためには、毎日必要な睡眠時間を確保することが大切です。
毎日十分な睡眠をとることが基本ですが、仕事や生活上の都合で、夜間に必要な睡眠時間を確保できなかった場合は、午後の早い時刻に、30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的です。
第９条、熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠
健康に資する睡眠時間や睡眠パターンは、年齢によって大きく異なります。
高齢になると、若年期と比べて必要な睡眠時間が短くなります。
したがって、年齢相応の適切な睡眠時間を目標に、就寝時刻と起床時刻を見直し、寝床で過ごす時間を、適正化することが大切です。
長い時間眠ろうと、寝床で過ごす時間を必要以上に長くすると、かえって睡眠が浅くなり、夜中に目覚めやすくなり、結果として熟睡感が得られません。
適切な睡眠時間を確保できているかを評価するうえでは、日中しっかり目覚めて過ごせているかも一つの目安になります。
日中に長い時間眠るような習慣は、昼夜の活動・休息のメリハリをなくすことにつながり、夜間の睡眠が浅く不安定になりがちです。
一方で、日中に適度な運動を行うことは、昼夜の覚醒度合いを維持・向上し、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることに役立ちます。
第10条、眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない
寝つける時刻は季節や日中の身体活動などにより変化し、一年を通じて毎日同じ時刻に寝つくことが自然なわけではありません。就寝する2〜3時間前の時間帯は、一日の中で最も寝つきにくい時間帯です。
不眠を経験すると、心配になって早くから寝床に就こうとしがちですが、意図的に早く寝床に就くと、かえって寝つきが悪くなります。
就寝時間はあくまで目安であり、その日の眠気に応じて「眠くなってから寝床に就く」ことがスムーズな入眠への近道です。
寝床に入る時間が遅れても、朝起きる時刻は遅らせず、できるだけ一定に保ちましょう。朝の一定時刻に起床し、太陽光を取り入れることで、入眠時刻は徐々に安定していきます。
第11条、いつもと違う睡眠には、要注意
睡眠中の心身の変化には、専門的な治療を要する病気が隠れていることがあるため、注意が必要です。
睡眠中の激しいいびき・呼吸停止、手足のぴくつき・むずむず感や歯ぎしりは要注意。
眠っていても日中の眠気や居眠りで困っているいる場合は、専門家に相談しましょう。
第12条、眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
寝つけない、熟睡感がない、十分に眠っても日中の眠気が強いことが続くなど、睡眠に問題が生じて、日中の生活に悪い影響があり、自らの工夫だけでは改善しないと感じたときには、早めに専門家に相談することが重要です。
例えば、ひとりで夜眠れないでいることはつらいだけでなく、孤独感を感じるものです。
そのつらさは家族にもなかなか分かってもらえないことがあります。そのため、相談できる人を持つことは大きな助けとなります。
※このページの内容は、東京都福祉保健局が推進する「眠り方改革」を参考にまとめました。
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