睡眠のメカニズム
はじめに
体内時計という言葉を聞いたことがありますか。体内時計は、昼間は活動し、夜は眠るという睡眠と覚醒のリズムをコントロールしています。１日の覚醒度は刻々と変化しているため、自身の覚醒パターンを知っておくと、効率よいタイムマネジメントがしやすくなります。
【目次】--------------------------------------
１、１日の覚醒度の推移
２、体内時計にも限界がある
３、適切な睡眠は十人十色
----------------------------------------------
１、１日の覚醒度の推移
覚醒とは、目が覚めた状態のことです。
覚醒度は覚醒の度合いのことで、起床から夕方過ぎにかけて、時間とともに強くなります。
そして覚醒度は、寝る２〜５時間前をピークに、一気に落ちていきます。
覚醒度が入眠ラインに届くと、睡眠時間に入り、眠気や疲労を解消します。
一日の覚醒度の推移
２、体内時計にも限界がある
体内時計は、朝起きて日光を浴びることでリセットされるようになっています。
しかし、平日の睡眠不足のために休日に寝すぎたり、交代制勤務により睡眠時間帯が度々変わったりすると、体内時計のリズムが狂い、時差ぼけのような状態になってしまいます。
できるだけ、同じ時間に起きて、日光を浴びるようにすることを心がけたいですが、お仕事の都合などでやむを得ない場合は、仮眠の取り方やタイミングを工夫することが必要です。
例えば、夜勤をするとき。
≪夜勤前の仮眠≫
●仮眠をとるなら90分程度に
●早寝が苦手な方は無理に眠ろうとしない
≪夜勤後の仮眠≫
●仮眠をとるならできるだけ午前中にすませる。
●眠気がない時は、無理にとらず、その日の夜、早めに寝る。
≪夜勤中の仮眠≫
●30分程度の仮眠で、パフォーマンスが向上。
３、適切な睡眠は十人十色
体内時計は、遺伝子の影響を強く受けているため、必要な睡眠時間や最適な睡眠時間帯（いわゆる朝型や夜型）などは、大きな個人差があります。
また、通常、加齢とともに、睡眠時間は短くなり、眠りは浅くなっていきます。
あなたは夜型と朝型のどちらですか？
次のQ1〜Q3について、あなたは「1」〜「4」のどの行動をとるでしょうか？
Q１、翌日予定がない場合、起きる時刻はいつもと比べてどうなりますか？
「1」ほとんど変わらない
「2」遅くなるのは1時間以内
「3」1〜2時間遅くなる
「4」2時間以上遅くなる
Q２、寝るのがいつもより２〜３時間遅くなったとします。
翌朝は何時に起きても良いとすると、あなたは次のどれに当てはまりますか？
「1」いつもの時刻に目覚め、それ以上眠らない
「2」いつもの時刻に目覚めるが、その後ウトウトする
「3」いつもの時刻に目覚めるが、また眠る
「4」いつもの時刻より遅くまで、目が覚めない
Q3、夜勤のため朝４〜６時までの間、起きていなければならないとします。
翌日は予定がない場合、あなたは次のどれに最もよく当てはまりますか？
「1」夜勤前に十分眠り、夜勤後には眠らない
「2」夜勤前に十分眠り、夜勤後に少し眠る
「3」夜勤前に仮眠をとり、夜勤後に十分眠る
「4」夜勤が終わるまで寝ない（夜勤後に眠る）
あなたは「1」〜「4」のどの項目を多く選びましたか？
「1」と答えた方は、朝型傾向がつよく、「1」→「2」→「3」→「4」の順に夜型傾向がつい良いと判断できます。
※このページの内容は、東京都福祉保健局が推進する「眠り方改革」を参考にまとめました。
体内時計とメラトニン（睡眠ホルモン）⇒こちら
COMAX JAPANの眠り方改革は⇒こちら
広告文責：株式会社COMAX JAPAN コマックスジャパン
はじめに
体内時計という言葉を聞いたことがありますか。体内時計は、昼間は活動し、夜は眠るという睡眠と覚醒のリズムをコントロールしています。１日の覚醒度は刻々と変化しているため、自身の覚醒パターンを知っておくと、効率よいタイムマネジメントがしやすくなります。
【目次】--------------------------------------
１、１日の覚醒度の推移
２、体内時計にも限界がある
３、適切な睡眠は十人十色
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１、１日の覚醒度の推移
覚醒とは、目が覚めた状態のことです。
覚醒度は覚醒の度合いのことで、起床から夕方過ぎにかけて、時間とともに強くなります。
そして覚醒度は、寝る２〜５時間前をピークに、一気に落ちていきます。
覚醒度が入眠ラインに届くと、睡眠時間に入り、眠気や疲労を解消します。
一日の覚醒度の推移
２、体内時計にも限界がある
体内時計は、朝起きて日光を浴びることでリセットされるようになっています。
しかし、平日の睡眠不足のために休日に寝すぎたり、交代制勤務により睡眠時間帯が度々変わったりすると、体内時計のリズムが狂い、時差ぼけのような状態になってしまいます。
できるだけ、同じ時間に起きて、日光を浴びるようにすることを心がけたいですが、お仕事の都合などでやむを得ない場合は、仮眠の取り方やタイミングを工夫することが必要です。
例えば、夜勤をするとき。
≪夜勤前の仮眠≫
●仮眠をとるなら90分程度に
●早寝が苦手な方は無理に眠ろうとしない
≪夜勤後の仮眠≫
●仮眠をとるならできるだけ午前中にすませる。
●眠気がない時は、無理にとらず、その日の夜、早めに寝る。
≪夜勤中の仮眠≫
●30分程度の仮眠で、パフォーマンスが向上。
３、適切な睡眠は十人十色
体内時計は、遺伝子の影響を強く受けているため、必要な睡眠時間や最適な睡眠時間帯（いわゆる朝型や夜型）などは、大きな個人差があります。
また、通常、加齢とともに、睡眠時間は短くなり、眠りは浅くなっていきます。
あなたは夜型と朝型のどちらですか？
次のQ1〜Q3について、あなたは「1」〜「4」のどの行動をとるでしょうか？
Q１、翌日予定がない場合、起きる時刻はいつもと比べてどうなりますか？
「1」ほとんど変わらない
「2」遅くなるのは1時間以内
「3」1〜2時間遅くなる
「4」2時間以上遅くなる
Q２、寝るのがいつもより２〜３時間遅くなったとします。
翌朝は何時に起きても良いとすると、あなたは次のどれに当てはまりますか？
「1」いつもの時刻に目覚め、それ以上眠らない
「2」いつもの時刻に目覚めるが、その後ウトウトする
「3」いつもの時刻に目覚めるが、また眠る
「4」いつもの時刻より遅くまで、目が覚めない
Q3、夜勤のため朝４〜６時までの間、起きていなければならないとします。
翌日は予定がない場合、あなたは次のどれに最もよく当てはまりますか？
「1」夜勤前に十分眠り、夜勤後には眠らない
「2」夜勤前に十分眠り、夜勤後に少し眠る
「3」夜勤前に仮眠をとり、夜勤後に十分眠る
「4」夜勤が終わるまで寝ない（夜勤後に眠る）
あなたは「1」〜「4」のどの項目を多く選びましたか？
「1」と答えた方は、朝型傾向がつよく、「1」→「2」→「3」→「4」の順に夜型傾向がつい良いと判断できます。
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