体内時計とメラトニン（睡眠ホルモン）
カラダのほぼすべての臓器には、体内時計があります。
一日の血圧の変動や自律神経の調節なども、体内時計が刻むリズムです。
そして、体内時計は睡眠にも、大きく関わっています。
【目次】-----------------------------------------
１、体内時計とは？
２、睡眠ホルモン「メラトニン」
３、体内時計が乱れるやすい環境
--------------------------------------------------
１、体内時計とは？
体内時計の中心は、脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）という部位にあります。
体内時計は、一日周期でリズムを刻み、わざわざ意識をしなくても、日中は身体と心を活動状態に、夜間は休息状態に切り替えてくれます。
わたしたちは、体内時計の働きで、夜になると自然な眠りに導かれます。
そして、毎朝光を浴びることで体内時計がリセットされ、再び活動状態に切り替わります。
２、睡眠ホルモン「メラトニン」
メラトニンとは、脳の松果体（しょうかたい）と呼ばれる部分から分泌されるホルモンです。
体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えます。
自然な眠りを誘う作用があることから、睡眠ホルモンとも呼ばれています。
目覚めてから14〜16時間経過すると、体内時計からの指令で、メラトニンが分泌されます。
徐々にメラトニンの分泌が高まると、その作用によって深部体温が下がり、休息に適した状態に導かれ、眠気を感じるようになります。
朝、光を浴びると、脳にある体内時計の針が進み、体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。
すると、体内時計からの信号で、メラトニンの分泌がとまります。
メラトニンは、眠りを誘うほかにも、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、疲れをとってくれるため、病気の予防や老化防止に効果を持つと考えられています。
メラトニンの分泌は、光によって調節されています。
夜中に明るい照明の中にいると、体内時計の働きが乱れて、メラトニンの分泌が抑えられます。
これが、睡眠覚醒リズムが乱れる原因になります。
３、体内時計が乱れる環境
現代の日本では、体内時計の乱れる原因となる、夜間のメラトニン分泌低下を引き起こす環境がたくさんあります。
●夜間の光環境の変化
日本では、夜通し眩しいほどの光がこうこうと輝き、夜間でも明るい照明の中にさらされる時間が多くなています。
テレビ、パソコン、スマートフォンなどの画面を眠る直前まで使用することもできます。
本来眠る時間に、強い光の刺激を受けると、眠りをうながすホルモンであるメラトニンが分泌されにくくなり、体内時計が乱れて、寝つきがわるくなったり、日中に眠気が襲ってきたりするようになります。
●24時間社会
日本は、昼も夜も社会が動き続ける、24時間社会となっています。
子供から大人まで、人々の生活は夜型かし、就寝時刻が遅くなり、それによって睡眠時間も短縮しています。
夜更かしや、暴飲暴食など、不規則な生活から体内時計が乱れて、不眠の症状を訴えるひとも増えています。
●高齢化社会
60歳以降、不眠を訴える割合が高くなり、80歳では3人に一人が不眠を訴えています。
その背景には、高齢とともに眠りをうながすホルモンのメラトニン分泌が減るということが挙げられます。
また、仕事を離れる等日常生活で体を動かす機会が減ったり、長く昼寝をするなど昼夜のメリハリがなくなる方も多いため、そのような体内時計が乱れやすい生活習慣が不眠を引き起こしている場合も多いそうです。
不眠や寝不足を引き起こさないためにも、生活習慣を見直してみましょう。
さいしょから全ての習慣を変えることは難しいですが、まずは一つでもご自身でできそうなことに気を付けてみましょう。
「睡眠12箇条」は⇒こちら
COMAX JAPANの眠り方改革は⇒こちら
※このページの内容は、東京都福祉保健局が推進する「眠り方改革」を参考にまとめました。
広告文責：株式会社COMAX JAPAN コマックスジャパン
カラダのほぼすべての臓器には、体内時計があります。
一日の血圧の変動や自律神経の調節なども、体内時計が刻むリズムです。
そして、体内時計は睡眠にも、大きく関わっています。
【目次】-----------------------------------------
１、体内時計とは？
２、睡眠ホルモン「メラトニン」
３、体内時計が乱れるやすい環境
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１、体内時計とは？
体内時計の中心は、脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）という部位にあります。
体内時計は、一日周期でリズムを刻み、わざわざ意識をしなくても、日中は身体と心を活動状態に、夜間は休息状態に切り替えてくれます。
わたしたちは、体内時計の働きで、夜になると自然な眠りに導かれます。
そして、毎朝光を浴びることで体内時計がリセットされ、再び活動状態に切り替わります。
２、睡眠ホルモン「メラトニン」
メラトニンとは、脳の松果体（しょうかたい）と呼ばれる部分から分泌されるホルモンです。
体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えます。
自然な眠りを誘う作用があることから、睡眠ホルモンとも呼ばれています。
目覚めてから14〜16時間経過すると、体内時計からの指令で、メラトニンが分泌されます。
徐々にメラトニンの分泌が高まると、その作用によって深部体温が下がり、休息に適した状態に導かれ、眠気を感じるようになります。
朝、光を浴びると、脳にある体内時計の針が進み、体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。
すると、体内時計からの信号で、メラトニンの分泌がとまります。
メラトニンは、眠りを誘うほかにも、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、疲れをとってくれるため、病気の予防や老化防止に効果を持つと考えられています。
メラトニンの分泌は、光によって調節されています。
夜中に明るい照明の中にいると、体内時計の働きが乱れて、メラトニンの分泌が抑えられます。
これが、睡眠覚醒リズムが乱れる原因になります。
３、体内時計が乱れる環境
現代の日本では、体内時計の乱れる原因となる、夜間のメラトニン分泌低下を引き起こす環境がたくさんあります。
●夜間の光環境の変化
日本では、夜通し眩しいほどの光がこうこうと輝き、夜間でも明るい照明の中にさらされる時間が多くなています。
テレビ、パソコン、スマートフォンなどの画面を眠る直前まで使用することもできます。
本来眠る時間に、強い光の刺激を受けると、眠りをうながすホルモンであるメラトニンが分泌されにくくなり、体内時計が乱れて、寝つきがわるくなったり、日中に眠気が襲ってきたりするようになります。
●24時間社会
日本は、昼も夜も社会が動き続ける、24時間社会となっています。
子供から大人まで、人々の生活は夜型かし、就寝時刻が遅くなり、それによって睡眠時間も短縮しています。
夜更かしや、暴飲暴食など、不規則な生活から体内時計が乱れて、不眠の症状を訴えるひとも増えています。
●高齢化社会
60歳以降、不眠を訴える割合が高くなり、80歳では3人に一人が不眠を訴えています。
その背景には、高齢とともに眠りをうながすホルモンのメラトニン分泌が減るということが挙げられます。
また、仕事を離れる等日常生活で体を動かす機会が減ったり、長く昼寝をするなど昼夜のメリハリがなくなる方も多いため、そのような体内時計が乱れやすい生活習慣が不眠を引き起こしている場合も多いそうです。
不眠や寝不足を引き起こさないためにも、生活習慣を見直してみましょう。
さいしょから全ての習慣を変えることは難しいですが、まずは一つでもご自身でできそうなことに気を付けてみましょう。
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※このページの内容は、東京都福祉保健局が推進する「眠り方改革」を参考にまとめました。
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