１、睡眠には段階がある



安眠を語る前に、まずは睡眠の段階について知りましょう。
睡眠は大まかに3つの段階に分かれます。
（１）寝つきの段階
（２）睡眠維持の段階
（３）目覚めの段階（睡眠休養感）
これらの段階を進行することが、安眠を実現するポイントになります。

（１）寝付きの段階
寝つきの良し悪しは、睡眠の質に大きな影響を与えます。
理想的な寝つきの時間は寝床に入ってから10〜15分程度といわれています。
しかし、寝つきの時間は短ければ良いというわけではありません。
数分で眠ってしまう人は、むしろ注意が必要です。
布団に入ってすぐに眠れるから寝つきが良いと思われがちですが、このタイプはの人は、睡眠不足が積み重なり睡眠負債が溜まっている可能性があります。
反対に布団に入っても30分以上眠れない人、このタイプの人は寝つきが悪いと考えられます。
※寝付きをよくする睡眠のコツはコチラ


（２）睡眠維持の段階
安眠のためには、安らかな睡眠を持続させることが大切です。
最初にノンレム睡眠（深い眠り）がおとずれ、その後ノンレム睡眠とレム睡眠を交互に繰り返し、夜明けに向けて眠りが浅くなっていくのが理想です。

しかし、年齢を重ねると安定した睡眠が維持できなくなることがありますが、これは自然なことであり、この状態を改善するのは難しいといわれています。
このことを十分に理解していないために、若いころと同じように睡眠がとれていないことに不安を感る高齢者の方も多いようです。
ただし、「睡眠時無呼吸症候群」などの睡眠の維持を妨害する病気が隠れている場合もあるため、考えられる要因を可能な限り取り除くことで、その年齢に合った安眠を得られるようになります。

安定した睡眠は、布団の中にいる時間や、日中の活動なども関係しています。
一日の中で、昼間の活動が少ないことから横になっている時間が長く、さらに夜も9時前に眠りに着く場合には、睡眠が浅くなる時間帯が多くなり、必然的に睡眠の質が悪くなってしまいます。

（３）目覚めの段階（睡眠休養感）
安眠のためには、朝スッキリと起きられるか、睡眠休養感が大切です。
目覚めたときに「良く寝た、疲れがとれた」と感じることが出来るかどうかです。
寝つきが良く、睡眠の維持も良い場合には、朝もスッキリと起きられることが多いと言われています。
しかし、寝つき、睡眠維持の2つの段階が良好でも目覚めが悪いという場合もあります。
この場合の目覚めが悪くなる原因はいくつか考えられます。

【原因その１】睡眠時間自体が足りていない
体質的に長時間の睡眠を必要とする人を長時間睡眠者（ロングスリーパー）と呼びます。
現代社会では、一般的な人と比べて長い睡眠時間が必要な人であっても、7時間前後の睡眠を強制されることが多いでしょう。
また、長時間睡眠者ではなくても、家事や仕事、学業が忙しく十分な睡眠時間がとれないことも考えられます。
このように、そもそもの睡眠時間が足りないと睡眠負債がたまり、朝起きるのが辛くなります。

【原因その２】夜型
概日リズム睡眠障がいの中の、睡眠相後退型（夜型）であることもあります。
このような人たちは、しっかりと睡眠を取るのに適した時間帯に夜更かしするという方向にずれているため、通常の時間帯に起きることが辛くなるのです。

【原因その３】ストレス
ストレスによって副腎が弱っている人も、覚醒ホルモン「コルチゾール」の分泌が減少し、寝起きが悪くなることがあります。

【原因その4】うつ症状
早朝に覚醒し、その後起き上がる元気が出ず、眠ることもできない状態で悶々と朝の時間を過ごす人がいます。この場合は「うつ病」が疑われます。
睡眠を妨害する原因を丁寧に調べて取り除いていくと、本来の快眠・安眠を得ることができるようになります。

２、安眠を確認するポイント
以上の内容を踏まえて、果たして自分の睡眠は「安眠」と言えるのか、心配になった方もいらっしゃるかもしれません。
そこで、自身の安眠を確認するポイントについて考えます。
睡眠の3つの段階のうち、（１）寝つきの段階、（２）睡眠維持の段階はセルフチェックが難しい段階です。
自分でいちばん分かりやすいのは（３）目覚めの段階です。

安眠は睡眠の3つの段階の調和で実現されますが、（１）（２）がうまくいっているほとんどの場合は、（３）の目覚めも良いことが多いのです。
つまり、自分が安眠できているのかを知るには、目覚めの感覚がポイントになります。
毎朝スッキリと目覚めることが出来ていれば、ほとんどの場合安眠できていると考えられます。

また最近では、スマホアプリなどでも、手軽に自分の睡眠について知ることができます。
眠っているときの様子が可視化されるので、気になる人は使ってみるのも良いでしょう。

スタッフが使っているアプリのイメージ「熟睡アラーム」


COMAX JAPANの眠り方改革→一覧はコチラ