スタンフォード式 最高の睡眠に学ぶ-黄金の90分
「睡眠負債」という言葉をよく聞くようになりました。
睡眠負債とは、十分な睡眠がとれていない日が続き、それが蓄積されて心身に支障をきたしている状態です。
日中に眠くなる、風邪をひきやすい、病院に行くほどじゃないけど何となく疲れがとれない等、原因は「睡眠負債」かもしれません。
この記事では「スタンフォード式 最高の睡眠（サンマーク出版）」を読んで、「睡眠負債」を減らすポイントをまとめました。
「毎日忙しくて、睡眠時間を増やしたくても増やせない。」そんな方々に読んでいただきたい内容です。
【目次】------------------------------------------
１、寝だめでは睡眠負債を減らせない
２、黄金の90分とは
３、最初の90分が大切な理由
４、黄金の90分を最大限に活かすポイント
５、起きている時の良い習慣
------------------------------------------
１、寝だめでは睡眠負債を減らせない
日頃の寝不足を解消するために、休日に「寝だめ」をしていませんか？
しかし、残念ながら寝だめでは睡眠負債を減らすことはできません。
「休み中はたくさん寝たはずなのに疲れがとれていない」という人は、不規則な睡眠時間のために、かえって睡眠のリズムを乱してしまっているかもしれません。
→コチラ関連ページ「ソーシャルジェットラグ-社会的時差ボケ」
２、黄金の90分とは
睡眠負債を無くすために、寝だめが効かないなら、どうすれば良いのでしょう。
日々の睡眠時間を増やしたくても増やせない状況で、できることはないのでしょうか。
そこで注目したのが「スタンフォード式最高の睡眠」で紹介されている「黄金の90分」です。
黄金の90分とは、眠りについた直後の90分間のことです。
この時間は、睡眠全体の質を決定づける最も大切な時間とされています。
睡眠状態に入った最初の90分間に、ノンレム睡眠(深い睡眠)をしっかり確保することができると、その後の睡眠の質が向上し、スッキリとした目覚めを迎えることが出来ます。
３、最初の90分が大切な理由
眠りはじめの最初のノンレム睡眠、黄金の90分で深く眠ることができれば
◆寝ているだけで自律神経が整う
◆成長ホルモンが分泌される（90分で夜間の分泌量の70〜80％）
◆脳のコンディションが良くなる
などのメリットがあります。
つまり、頭痛やストレス、疲労感、肩こり、冷え性など「何となく調子が悪い」という症状が自律神経が整うことで改善され、成長ホルモンのおかげでお肌の調子が良くなって、学習したことや経験が脳内できちんと整理され、さらに翌日の活動にも良い影響がでるということです。
反対に、黄金の90分で上手に深い睡眠が得られないと、たとえ長い時間眠っても、質の良い睡眠をとることが出来ないそうです。
たとえば「6時間睡眠の人」と「8時間睡眠の人」を比較した場合、眠りはじめの質によっては「6時間睡眠の人」の方が良い睡眠をとることが出来、睡眠負債をためにくいこともあるのです。
黄金の90分、やっぱり大事ですね。。
４、黄金の90分を最大限に活かすポイント
ではどうすれば、黄金の90分に深いノンレム睡眠をとることができるのでしょうか。
それには「どう起きているか」がカギとなります。
睡眠と覚醒は表裏一体で、常に一対のものです。
起きている時の悪い習慣は、質の悪い睡眠を連れてきます。
ということは「起きている時の良い習慣」が質の良い睡眠を連れてきてくれる、つまり黄金の90分に深いノンレム睡眠を眠ることにつながります。
５、起きている時の良い習慣
黄金の90分を深いノンレム睡眠で眠り、質の良い睡眠をとるためには、どのような行動をすれば良いでしょう。カギを握るのは「体温」「光」「脳」です。
ではさっそく「起きている時の良い習慣」を見ていきましょう！
はじめに注目するのは「体温」です。
人の体温は、一日中一定ではありません。
深部体温（脳や臓器など身体の内部の体温）は、覚醒時には活発に動けるように高く、夜はゆっくり休めるように低くなります。
一方で皮膚温度（手足の温度）は、その全く逆の変化をします。
日中は低くて、夜になると高くなります。
赤ちゃんが眠くなると、手足が暖かくなりますね。
これは、手足から熱が放散され、深部体温が下がるとという現象が起こっているためです。
◆90分前入浴
深部体温には、上がった分をより大きく下げようとする性質があります。
40度の湯舟に15分つかると、深部体温は0.5度上がるそうです。
寝る90分前に入浴を済ませておけば、寝るころには深部体温がぐっと下がり、スムーズに入眠することが出来ます。
「90分前入浴が難しい場合は…」
深部体温が上がりすぎないように、ぬるい入浴かシャワーで済ませましょう。
寝るときに足から熱を放出しやすいように、靴下をはかないで寝るようにしましょう。
枕で頭を冷やすのも効果的、脳が冷えて休まりやすくなります。
次に注目するのは「光」です。
◆起床後すぐに日光を浴びる。
体内時計が調節され、睡眠を促す物質「メラトニン」の合成・分泌リズムが正常に整います。
日中は眠くならずに覚醒をキープ、夜になると自然と眠くなるようになります。
よく眠るためには、よく起きる必要があるんですね。
最後に注目するのは「脳」です。
◆朝食をよく噛んで食べる
「噛む」ことで口の周りにある神経から脳へ刺激が伝わると、脳を目覚めさせて1日のメリハリをつけるのに役立ちます。
良い覚醒で一日をスタートさせれば、睡眠にも良い影響を与えます。
その他
◆お酒を飲みすぎない
◆就寝前のスマホ・PCの使用を控える
◆体にあった寝具を使う
◆夕食は就寝の2時間前までに、消化を妨げないように。
など。
コチラ関連ページ→睡眠のコツを試してみよう
「黄金の90分」を意識して、睡眠の質を改善すれば、毎日眠るのが楽しくなります。
寝具や生活習慣を見直して、日々のパフォーマンスを最大限に高めましょう。
ページTOPへ
参考資料：サンマーク出版「スタンフォード式 最高の睡眠」
広告文責：株式会社COMAX JAPAN
「睡眠負債」という言葉をよく聞くようになりました。
睡眠負債とは、十分な睡眠がとれていない日が続き、それが蓄積されて心身に支障をきたしている状態です。
日中に眠くなる、風邪をひきやすい、病院に行くほどじゃないけど何となく疲れがとれない等、原因は「睡眠負債」かもしれません。
この記事では「スタンフォード式 最高の睡眠（サンマーク出版）」を読んで、「睡眠負債」を減らすポイントをまとめました。
「毎日忙しくて、睡眠時間を増やしたくても増やせない。」そんな方々に読んでいただきたい内容です。
【目次】------------------------------------------
１、寝だめでは睡眠負債を減らせない
２、黄金の90分とは
３、最初の90分が大切な理由
４、黄金の90分を最大限に活かすポイント
５、起きている時の良い習慣
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１、寝だめでは睡眠負債を減らせない
日頃の寝不足を解消するために、休日に「寝だめ」をしていませんか？
しかし、残念ながら寝だめでは睡眠負債を減らすことはできません。
「休み中はたくさん寝たはずなのに疲れがとれていない」という人は、不規則な睡眠時間のために、かえって睡眠のリズムを乱してしまっているかもしれません。
→コチラ関連ページ「ソーシャルジェットラグ-社会的時差ボケ」
２、黄金の90分とは
睡眠負債を無くすために、寝だめが効かないなら、どうすれば良いのでしょう。
日々の睡眠時間を増やしたくても増やせない状況で、できることはないのでしょうか。
そこで注目したのが「スタンフォード式最高の睡眠」で紹介されている「黄金の90分」です。
黄金の90分とは、眠りについた直後の90分間のことです。
この時間は、睡眠全体の質を決定づける最も大切な時間とされています。
睡眠状態に入った最初の90分間に、ノンレム睡眠(深い睡眠)をしっかり確保することができると、その後の睡眠の質が向上し、スッキリとした目覚めを迎えることが出来ます。
３、最初の90分が大切な理由
眠りはじめの最初のノンレム睡眠、黄金の90分で深く眠ることができれば
◆寝ているだけで自律神経が整う
◆成長ホルモンが分泌される（90分で夜間の分泌量の70〜80％）
◆脳のコンディションが良くなる
などのメリットがあります。
つまり、頭痛やストレス、疲労感、肩こり、冷え性など「何となく調子が悪い」という症状が自律神経が整うことで改善され、成長ホルモンのおかげでお肌の調子が良くなって、学習したことや経験が脳内できちんと整理され、さらに翌日の活動にも良い影響がでるということです。
反対に、黄金の90分で上手に深い睡眠が得られないと、たとえ長い時間眠っても、質の良い睡眠をとることが出来ないそうです。
たとえば「6時間睡眠の人」と「8時間睡眠の人」を比較した場合、眠りはじめの質によっては「6時間睡眠の人」の方が良い睡眠をとることが出来、睡眠負債をためにくいこともあるのです。
黄金の90分、やっぱり大事ですね。。
４、黄金の90分を最大限に活かすポイント
ではどうすれば、黄金の90分に深いノンレム睡眠をとることができるのでしょうか。
それには「どう起きているか」がカギとなります。
睡眠と覚醒は表裏一体で、常に一対のものです。
起きている時の悪い習慣は、質の悪い睡眠を連れてきます。
ということは「起きている時の良い習慣」が質の良い睡眠を連れてきてくれる、つまり黄金の90分に深いノンレム睡眠を眠ることにつながります。
５、起きている時の良い習慣
黄金の90分を深いノンレム睡眠で眠り、質の良い睡眠をとるためには、どのような行動をすれば良いでしょう。カギを握るのは「体温」「光」「脳」です。
ではさっそく「起きている時の良い習慣」を見ていきましょう！
はじめに注目するのは「体温」です。
人の体温は、一日中一定ではありません。
深部体温（脳や臓器など身体の内部の体温）は、覚醒時には活発に動けるように高く、夜はゆっくり休めるように低くなります。
一方で皮膚温度（手足の温度）は、その全く逆の変化をします。
日中は低くて、夜になると高くなります。
赤ちゃんが眠くなると、手足が暖かくなりますね。
これは、手足から熱が放散され、深部体温が下がるとという現象が起こっているためです。
◆90分前入浴
深部体温には、上がった分をより大きく下げようとする性質があります。
40度の湯舟に15分つかると、深部体温は0.5度上がるそうです。
寝る90分前に入浴を済ませておけば、寝るころには深部体温がぐっと下がり、スムーズに入眠することが出来ます。
「90分前入浴が難しい場合は…」
深部体温が上がりすぎないように、ぬるい入浴かシャワーで済ませましょう。
寝るときに足から熱を放出しやすいように、靴下をはかないで寝るようにしましょう。
枕で頭を冷やすのも効果的、脳が冷えて休まりやすくなります。
次に注目するのは「光」です。
◆起床後すぐに日光を浴びる。
体内時計が調節され、睡眠を促す物質「メラトニン」の合成・分泌リズムが正常に整います。
日中は眠くならずに覚醒をキープ、夜になると自然と眠くなるようになります。
よく眠るためには、よく起きる必要があるんですね。
最後に注目するのは「脳」です。
◆朝食をよく噛んで食べる
「噛む」ことで口の周りにある神経から脳へ刺激が伝わると、脳を目覚めさせて1日のメリハリをつけるのに役立ちます。
良い覚醒で一日をスタートさせれば、睡眠にも良い影響を与えます。
その他
◆お酒を飲みすぎない
◆就寝前のスマホ・PCの使用を控える
◆体にあった寝具を使う
◆夕食は就寝の2時間前までに、消化を妨げないように。
など。
コチラ関連ページ→睡眠のコツを試してみよう
「黄金の90分」を意識して、睡眠の質を改善すれば、毎日眠るのが楽しくなります。
寝具や生活習慣を見直して、日々のパフォーマンスを最大限に高めましょう。
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参考資料：サンマーク出版「スタンフォード式 最高の睡眠」
広告文責：株式会社COMAX JAPAN
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